Reflexiones sobre mindfulness (I): ¿Qué es mindfulness y cómo saber que lo estamos experimentando?

Estimados amigos: En este nuevo año 2019, me gustaría reflexionar con vosotros sobre mindfulness y sobre algunos aspectos de lo que he aprendido y experimentado en este tema a lo largo de mi vida. Con frecuencia semanal os iré compartiendo estos pensamientos.

¿QUÉ ES MINDFULNESS o ATENCIÓN PLENA?

Existen múltiples definiciones de mindfulness ya que se refiere a dos conceptos muy diferentes.

  • Por un lado, mindfulness es un estado de la mente no habitual que ha sido descrito en todas las culturas y religiones, y que se asocia con un gran bienestar físico y psicológico (y por eso se usa como terapia en enfermedades médicas y psicológicas). Pero también es un estado que se asocia al desarrollo espiritual (y por eso ha sido descrito por los místicos de cualquier tradición religiosa). Es un estado que todos hemos experimentado alguna vez, aunque por muy pocos minutos, y que puede entrenarse con técnicas adecuadas. Por supuesto hay personas que, de forma natural, tienen más facilidad para experimentarlo y desarrollarlo, ya que se calcula que, en un 25%, este rasgo tiene una base genética, mientras que el otro 75% puede adquirirse mediante entrenamiento.
  • Por otro lado, mindfulness describe también el conjunto de técnicas que se utilizan para alcanzar este estado. Algunos tipos de meditación (no todos) facilitarían desarrollar este modo de funcionar de la mente. Pero también hay otras técnicas psicoeducativas y espirituales que facilitarían su aparición. Por tanto, como veremos en otra sección, mindfulness no es exactamente lo mismo que meditación. Este es un error frecuente.

 

¿CÓMO SE PODRIA DEFINIR EL ESTADO MENTAL DE MINDFULNESS?

Hay docenas de definiciones del estado de mindfulness. Dos de las más habituales son las de:

  • Cristopher Germer: “Darse cuenta de la experiencia presente con apertura y aceptación”.
  • Jon Kabat-Zinn: “Simplemente parar y estar presente, eso es todo”.

Pero cualquier definición debe incluir estos aspectos:

  • Capacidad de estar atento. El individuo no está distraído o somnoliento, sino atento y perfectamente centrado en lo que está viviendo. Pero es un estado de atención relajada, no tensa o excitada.
  • En el presente. Uno puede estar atento en el pasado echándolo de menos (fenómeno que ocurre en la depresión) o centrado en el futuro, temiendo algo que va a ocurrir en él (circunstancia que ocurre en la ansiedad). En mindfulness, el sujeto está exclusivamente en el fenómeno presente. Por eso, es casi inevitable que sea muy consciente de su cuerpo, incluido la respiración, porque éste siempre está en el presente. El desarrollo de la consciencia corporal es un fenómeno clave en el desarrollo de mindfulness.
  • Con aceptación. Mindfulness facilita no juzgar, criticar o estar a disgusto con la experiencia presente, sino aceptarla de una forma radical, sin esperar que sea diferente a como es. Aquí aceptación es diferente de resignación o pasividad, el sentido es de apertura y curiosidad no-crítica ante cada experiencia. Cualquier elemento de no aceptación que exista en la experiencia, nos hará perder el estado de mindfulness. Esta es la forma más sutil de no estar en mindfulness.
  • Intencional: Entrar en estado de mindfulness constituye un ejercicio de voluntad, al menos al principio de la práctica. Con el tiempo el proceso se vuelve natural y se puede estar en ese estado la mayor parte del tiempo. Los místicos orientales comparan el proceso de aprender a meditar con el sueño: cuando uno empieza a dormir, no tiene que recordarse continuamente que debe dormir, simplemente lo hace. Cuando uno ha adquirido práctica, cuando empieza a meditar, no tiene que recordarse que debe seguir meditando, la mente no sale de ese estado fácilmente hasta que han pasado horas o algo externo llama su atención.

 

¿CÓMO SABEMOS QUE ESTAMOS EN EL ESTADO DE MINDFULNESS?

He conocido bastantes personas que pueden dar la descripción “oficial” de mindfulness, pero que creen que están en el estado de mindfulness cuando no lo están. El estado de mindfulness debe tener tres características clave:

1.- No existe diálogo interno o “la voz”: No hay nadie hablando con nosotros mismos. En las primeras semanas en que uno práctica, podría llegar a haber una “locución”, una descripción de lo que hacemos (ej: “respiro”, “siento el latido del corazón” o similar). Pero el discurso nunca incluiría juicio ni se referiría a algo que está ocurriendo fuera del presente más inmediato. Con el tiempo, todo diálogo interno desaparece.

2.- Las sensaciones de lo que nos rodea son inusualmente intensas: a) Sentimos nuestro cuerpo a la perfección: el contacto de los pies con el suelo, del cuerpo con la ropa, de la cara o las manos con el aire, el latido del corazón o la respiración en fosas nasales; b) Lo que vemos es absolutamente tridimensional, y con un brillo y viveza increíbles; c) Los sonidos son vívidos, non están geolocalizados sino que parecen envolvernos, no los sentimos en los oídos sino en el lugar donde se producen; d) Percibimos olores, sensación generalmente inexistente; e) La sensación de todo eso es de cierto arrobamiento, de conexión con lo que nos rodea. Por un momento la sensación del “yo” (que sólo se mantiene por el diálogo interno) se congela. Esta es la razón por la que, a veces, puede sentirse cierto miedo o malestar, porque “el yo tiembla”.

3.- Estado mental de ecuanimidad: Ni te apegas ni rechazas lo que está ocurriendo. Tu estas en el mundo, pero el mundo no está en ti. Las acciones se realizan sin agente, como describiremos al final de este capítulo.

Esta sensación suele durar solo unos pocos segundos y luego desaparece bruscamente y volvemos al estado normal. Esta sensación primero se tiene en la meditación formal. Posteriormente se alcanza en tareas simples cuando se está solo (limpiando, cocinando, pelando patatas o paseando en la naturaleza). Después se consigue en tareas más complejas (ej: cocinando) o tareas simples con otros en las que no hay interacción verbal (servir comida sin hablar). El siguiente paso es experimentarlo en las relaciones interpersonales, inicialmente en las interacciones cortas y no cargadas emocionalmente, generalmente con personas que también practiquen. El último paso es mantener la sensación en cualquier actividad por importante, cargada emocionalmente o con mucha gente que se realice.

Gracias amigos, seguiremos en contacto.

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“Nuevo manual práctico de Mindfulness: De la mente al Corazón”, último libro del Dr. Javier García Campayo

Os anunciamos que próximamente saldrá a la venta el último libro del Dr. Javier García Campayo, titulado “Nuevo Manual Práctico de Mindfulness. De la Mente al Corazón”. Se presentará en Barcelona el día 27 de septiembre. En próximos posts os iremos diciendo lugar y hora de este y otros actos de presentación que se van a realizar.

Os avanzamos el prólogo del libro, en el que se explica lo que este nuevo libro viene a aportar en el ámbito del Mindfulness.

 

Hace solo tres años que apareció nuestro libro “Manual Práctico de Mindfulness. Curiosidad y Aceptación” que constituyó una referencia en el entorno de mindfulness por sus cinco reediciones, más de diez mil ejemplares vendidos y su traducción al portugués, con amplia repercusión en Brasil. Este manual pretendía ser muy práctico y sencillo, adecuado para las personas que empiezan con mindfulness e, incluso, para ser usado como libro de autoayuda; pero suficientemente amplio y profundo como para ser útil para aquellos que llevan años practicando esta técnica.  Este manual, que entregábamos como material de apoyo en nuestros cursos, no sólo incluía los aspectos habituales de mindfulness, sino aspectos complementarios clave como compasión, aceptación o el sentido de la vida y valores, en conexión con aspectos éticos.

En estos años hemos percibido nuevas necesidades en nuestro alumnos que hemos compartido con otros compañeros docentes e investigadores en mindfulness. En nuestro Master de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, el más antiguo en una universidad española, y que empezara este septiembre de 2018 su sexta edición, hemos ido probando y comentando con los alumnos estas innovaciones, con gran éxito.

En cuanto a contenidos, estos son algunos de los cambios que hemos introducido:

  • En las prácticas formales, hemos insistido en cuales son los aprendizajes específicos asociados con cada una de ellas. También hemos enfatizado práctica informales como “en lo visto, solo lo visto” y “en lo oído, sólo lo oído”
  • Hemos actualizado los capítulos de aceptación, de compasión y de sentido de la vida y valores, haciéndolos mucho más prácticos. Estas secciones tuvieron un gran éxito en el manual previo y hemos querido profundizar un poco más en estas áreas.
  • Hemos incluido dos capítulos introductorios sobre cómo funciona la mente, un aspecto generalmente desconocido por la mayoría de las personas, y sobre el problema del sufrimiento, el tema clave para el ser humano y la principal motivación para practicar mindfulness.
  • Hemos incluido capítulos nuevos que nos parecen relevantes: 1.- El mindfulness del comer o mindful eating, una actividad obligatoria diariamente y a la que no prestamos suficiente atención como practica y como generadora de salud. 2.- El mindfulness interpersonal: La mayor parte de nuestro tiempo estamos en relación con otras personas y no tenemos pautas concretas sobre como practicar mindfulness en esos momentos, en que resulta aún más difícil. 3.- La indagación: Esta técnica es clave en mindfulness, porque nos permite aprender como manejarnos con las dificultades y molestias que nos produce la meditación, sin evitarlas ni buscar soluciones compulsivamente.
  • También hemos destacado la importancia de los retiros. La evidencia científica afirma que lo que se aprende en estos espacios se consolida mejor en nuestra mente, y estos hallazgos van a cambiar la forma en que se enseña mindfulness.

En cuanto a prácticas, hemos actualizado y ampliado las que ofertábamos en el manual previo, ya que todos los capítulos incluyen al menos una. Damos acceso a los lectores a nuestros canales de formación, vinculados con el Master, que incluyen videos, audios  y textos.

En cuanto al formato, somos conscientes de la utilidad de las parábolas para el aprendizaje de una técnica tan vivencial como mindfulness. Todos los capítulos incluyen al menos una. La mayor parte de ellas pertenecen a la tradición meditativa oriental, generalmente budista, tronco del que procede mindfulness.

Por último, hemos añadido varios anexos. Algunos permiten contextualizar mindfulness (el Anexo 4 analiza donde se encuentra mindfulness en el mapa de las meditaciones existentes) o conocer la estructura de nuestro programa de mindfulness (Anexo 2). Pero quizá las mayores aportaciones de este nuevo manual sean el Anexo 1, donde describimos el modelo que proponemos para desarrollar una formación completa no sólo en mindfulness, que sería una parte del total, sino en la experiencia contemplativa. Hemos desarrollado un modelo hexagonal con seis aspectos clave: mindfulness, compasión, aceptación, ecuanimidad, atención eficiente y mindfulness interpersonal.  Todas estas cualidades psicológicas irían dirigidas a la deconstrucción del yo, que sería la experiencia última y suprema alcanzable con la meditación. Por último, en el Anexo 3 hemos descrito la estructura de la mente. Es un mapa amplio que permite contextualizar y monitorizar toda la práctica meditativa. Mindfulness es un estilo de vida y, si se sigue practicando durante años, algunas de estos niveles de profundidad meditativa se van a poder alcanzar.

En suma, consideramos que este es uno de los manuales mas completos sobre mindfulness, no sólo en lengua española, sino a nivel internacional, por la profundidad, amplitud y perspectiva práctica que ofrece.

Javier García Campayo

Director del Master de Mindfulness

Universidad de Zaragoza

 

Imagen de Webmindfulness

 

Otoño 2018 | Agenda de actividades de Mindfulness y Compasión del Grupo García Campayo

Aquí os dejamos el calendario de las actividades sobre Mindfulness y Compasión que tenemos previsto comenzar el nuevo curso escolar. Están ordenadas cronológicamente por el día de inicio de la actividad.

En cada actividad os indicamos la manera de ampliar información y/o de inscribirse.

Esperemos que os resulte de interés y ojalá nos encontremos o reencontremos en alguna de ellas.

14 y 15 septiembre, Zaragoza – Curso intensivo de Introducción a Mindfulness (8ª ed.)

Curso intensivo “Cómo aumentar tu bienestar” que se impartirá el fin de semana del 14 y 15 de septiembre. La duración total del curso es de 12,50 h. formativas, combinando parte teórica y práctica. Este curso será impartido por el Dr. Javier García Campayo y la Dra. Mayte Navarro Gil. Organizado en colaboración con la Fundación Genes y Gentes.

Para más información dirígete, por favor, a la Fundación Genes y Gentes, teléfono 976 23 21 00, o email:info@fundaciongenesygentes.es

Descargar folleto del curso

18 octubre, Zaragoza – Inicio de la5ª ed. del curso: DESARROLLANDO LA ACEPTACIÓN Y LA RESILIENCIA

CUANDO LA OPCIÓN A YA NO ES POSIBLE, DECÍDETE POR LA B: ACEPTA.

A todos nos toca, la Opción B. Toda vida conlleva sufrimiento, pero hay que vivir y no sólo sobrevivir. El envejecimiento, la enfermedad y la pérdida, son inevitables. Tenemos que apoyarnos en la gratitud, de todas las cosas buenas que tenemos y aceptar las malas. Porque aceptación es permitir que las cosas sucedan sin tratar de controlarlas cuando no podemos hacer nada por modificarlas.

Este curso lo impartirán el Dr. Javier García Campayo y la Dra. Mayte Navarro Gil en Zaragoza, en horario de 17 a 19 horas. Fechas: 18, 25 de octubre, 8, 15, 22 y 29 de noviembre, 13 de diciembre.

Descargar folleto del curso

INSCRIPCIONES: info@fundaciongenesygentes.es  //  Tfno:  976 23 21 00

18 octubre, Zaragoza – Inicio del Curso Básico de INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS para aumentar el bienestar personal (29ª ed.)

Ya está abierta la inscripción a las 29ª edición del CURSO BÁSICO DE INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA) PARA AUMENTAR EL BIENESTAR PERSONAL, que se iniciarán en Zaragoza el 13 de septiembre. Estos cursos están organizados por el Dr. Javier García Campayo, en colaboración con la Fundación Genes y Gentes. Lo imparte el Dr. Javier García Campayo y la Dra. Mayte Navarro Gil. Horario: 19:30 a 21:30 horas. Fechas: 18, 25 de octubre, 8, 15, 22 y 29 de noviembre, 13 de diciembre.

Descarga quí el FOLLETO DEL CURSO

MÁS INFORMACIÓN E INSCRIPCIONES: info@fundaciongenesygentes.es  //  Tfno:  976 23 21 00

16 a 18 noviembre, Zaragoza – RETIRO DE COMPASIÓN “Cuidarse y quererse a uno mismo”

 

Será del 16 al 18 de noviembre en Zaragoza y se trata del Retiro de Compasión “Cuidarse y quererse a uno mismo”. Lo impartirán el Dr. Javier García Campayo y la Dra. Mayte Navarro Gil. A continuación os avanzamos el programa previsto y el resto de las características de este retiro.

Toda la información e inscripciones AQUÍ

23 y 24 noviembre, Madrid – Curso Mindfulness y Compasión

captura-de-pantalla-2016-12-18-a-las-13-45-40“Aumenta tu bienestar. Como conocerse y quererse a uno mismo”  es un taller de fin de semana que impartirá el Dr. Javier García Campayo los días 23 y 24 de noviembre.

DESCARGA FOLLETO DEL CURSO AQUÍ

Para más información dirígete, por favor, a la Fundación Genes y Gentes, teléfono 976232100, o email:  info@fundaciongenesygentes.es

 

 

 

 

 

Programa actualizado del 5º Congreso Internacional de Mindfulness (Zaragoza, 20 a 23 de junio)

Hoy mismo hemos publicado en este blog un post con el programa del Congreso que no estaba actualizado.

Lamentamos este error y os agradecemos el aviso que algunos de vosotros nos habéis dado.

Como en la web del Congreso sí tenemos el programa actualizado, or remitimos a él para cualquier consulta:

 

https://meetingmindfulness.com/programa/

 

Gracias a todos por vuestra comprensión.

¡¡Nos vemos pronto!!

BARCELONA, 12 junio, 19 h | PRESENTACIÓN DE DOS LIBROS del Dr. Javier García Campayo en ‘La Casa del Tíbet’

 

El martes, 12 de junio, el Dr. Javier García Campayo presentará en ‘La casa del Tíbet’ de Barcelona sus dos novedades editorales que ha publicado Editorial Kairós: “¿Qué sabemos de Mindfulness?” y “El guerrero atento“. La cita es a las 19 h. en la Calle Rosselló 181 (08036 Barcelona).

Estáis todos invitados.

¿Qué sabemos del Mindfulness?

 

Autores: Javier García Campayo y Marcelo Demarzo

Reseña

¿Qué sabemos de mindfulness? pretende resumir toda la evidencia científica que se ha acumulado en los cuasi cuarenta años de la existencia de los programas modernos de mindfulness. Se estructura en diez capítulos temáticos como  por ejemplo ¿Puede medirse mindfulness? ¿Qué cambios produce mindfulness? ¿Qué limitaciones presenta mindfulness? Se abordan todos los temas relevantes para la práctica de esta disciplina con gran profundidad. Se analizan en total más de cien preguntas claves sobre todos los aspectos de mindfulness, dando respuesta en base a lo que se ha publicado sobre cada tema e incluyendo, en cada pregunta, múltiples referencias bibliográficas. De esta forma, el lector pueda profundizar todo lo que necesite sobre cada aspecto.

El libro está dirigido a toda persona interesada en mindfulness. Es especialmente útil para docentes e instructores, porque les permite resolver las dudas que plantean continuamente los practicantes, pudiendo contestar desde la evidencia científica contrastada. Pero también es útil a cualquier practicante, incluso no experimentado, porque le va a permitir iniciarse de forma adecuada en mindfulness, utilizando todo lo que la ciencia sabe para incrementar la eficacia de esta técnica.

Javier Garcia Campayo es Profesor de Psiquiatría en la Universidad de Zaragoza, donde dirige el Master de Mindfulness, único sobre este tema en una universidad española. Marcelo Demarzo es Profesor en la Universidad Federal de Sao Paulo, Brasil, donde también dirige el único master sobre Mindfulness del país y de América Latina. Ambos lideran el grupo de investigación sobre mindfulness de referencia en países de habla hispana y portuguesa con más de 50 artículos científicos sobre el tema. Han escrito libros científicos como “Mindfulness y Ciencia”, “La Ciencia de la Compasión” o “”Bienestar emocional y mindfulness” en Alianza Editorial, así como libros de divulgación como “Mindfulness para todos”, “Mindful eating” o “Manual práctico de mindfulness” en Editorial Siglantana.

El guerrero atento

 

Autores: William Van Gordon, Edo ShoninJavier García Campayo

Reseña

En el guerrero atento, William Van Gor- don, Edo Shonin y Javier García Campayo combinan su experiencia como maestros budistas y expertos en la psicología de la meditación para presentar el camino del «guerrero atento», alguien que no se deja arrastrar a vivir en una telenovela superficial y, por contra, muestra el coraje de sostenerse sobre sus propios pies y abrazar su naturaleza más profunda, caracterizada por la paz, la sabiduría y la compasión.

El guerrero atento muestra un estilo de vida auténtico, fácilmente comprensible y bien estructurado acerca de cómo utilizar el mindfulness, no ya como una herramienta para afrontar emociones negativas, el estrés y las adversidades de la vida, sino como un medio para cultivar el bienestar incondicional y desarrollar todo el potencial de la mente.