El diálogo interno y la categorización del mundo

EL DIÁLOGO INTERNO

Si observamos nuestra mente, comprobaremos que continuamente estamos hablando con nosotros mismos, comentando y evaluando internamente todo lo que ocurre a nuestro alrededor, y pensando en el pasado o en el futuro. Este proceso, que denominamos diálogo interno, ocurre más intensamente cuando la mente no tiene una tarea concreta que hacer, es decir, cuando nos aburrimos o la actividad que realizamos nos parece rutinaria.

La función del diálogo interno es interpretar todo lo que nos ocurre, dar continuidad y sentido a nuestras experiencias, otorgándonos una sensación de estabilidad en el tiempo y de identidad. Este diálogo es el que construye nuestra biografía porque, si nos damos cuenta, cuando contamos la historia de nuestra vida, no relatamos los hechos desnudos y objetivos, lo que nos ha ocurrido, sino que describimos lo que hemos interpretado de lo que nos ha ocurrido. De hecho, en las psicoterapias cognitivas lo que se intenta es cambiar la interpretación de los hechos que nos han sucedido porque, obviamente, los hechos no se pueden cambiar, hacia una visión de ellos menos negativa. A la vez que elaboramos nuestra biografía desarrollamos la imagen que tenemos de nosotros mismos, nuestras “características psicológicas”. De esta forma, el diálogo interno, al construir nuestra biografía y la descripción de nosotros mismos, da origen al constructo que se ha denominado el “yo biográfico”. Con este yo, bajo sus filtros y deformaciones, es como nos relacionamos con el mundo y lo interpretamos.

El diálogo interno también otorga cierta sensación de control en un mundo incontrolable. Si nos damos cuenta los seres humanos no controlamos nada: no hemos elegido cuándo o dónde nacer, nuestras características físicas o psicológicas, lo que nos va a ocurrir. Por eso, tenemos la idea de que si comprendemos por qué nos ocurren las cosas, podremos prevenirlas o modificarlas en el futuro y controlaremos, de alguna forma, nuestras vidas. Por ejemplo si hemos experimentado una situación adversa como una ruptura de pareja, interpretar lo que nos ha ocurrido y buscar las causas del fracaso, nos produce la falsa sensación de seguridad, de que podremos evitar que vuelva a suceder. Sin embargo, la experiencia nos dice que eso no nos asegura que no vuelva a ocurrirnos. De hecho, la aceptación, la cualidad de la mente que más directamente se desarrolla con mindfulness, es lo contrario del control. Consistiría en aceptar completamente lo que nos ofrece el presente.

Por eso, el diálogo interno es la clave en muchasas psicoterapias. En las de segunda generación o cognitivas, se intenta modificar los pensamientos y emociones negativos en positivos para que produzca menos sufrimiento. En las psicoterapias de tercera generación como mindfulness, lo que se intenta es ir diluyendo el diálogo interno, hacerle menos caso y desarrollar metacognición para que pierda fuerza, hasta que vaya desapareciendo progresivamente.

LA CATEGORIZACIÓN ESENCIAL DEL MUNDO: LO QUE ME GUSTA, LO QUE NO ME GUSTA Y LO QUE ME ES INDIFERENTE

Debido al diálogo interno, todo lo que los seres humanos hemos experimentado alguna vez, está catalogado en una de estas tres categorías: me gusta, no me gusta o me es indiferente. Solo no está etiquetado lo nuevo, las pocas cosas que experimentamos por primera vez y que aún no conocemos. Esta es la distinción básica que realiza nuestra mente, que está basada en el apego y el rechazo, y que constituye el motor de nuestras acciones. En el caso de las personas, este etiquetado se traduce en amigos, enemigos e indiferentes.

Debido a esta forma de ver el mundo, transcurrimos toda nuestra vida persiguiendo lo que nos gusta y evitando lo que no nos gusta, todo ello de forma compulsiva. Esto se convierte en nuestro principal motivo de conducta que ocupa todas nuestras energías y nuestro tiempo. Por otra parte, todo lo que no nos gusta tendemos a evitarlo a cualquier precio. A menudo, los enormes esfuerzos que realizamos por evitar algo que no nos gusta nos producen más problemas que lo evitado. Eso es lo que algunas psicoterapias, como la Terapia de Aceptación y Compromiso llaman trastorno de evitación experiencial. De una forma simplificada, lo que describe es que los esfuerzos y estrategias que utilizamos para no experimentar malestar, son una fuente aun mayor de sufrimiento. Por ejemplo, si he tenido alguna relación de pareja anterior en la que me haya ido muy mal, es posible que mi estrategia para no sufrir sea evitar cualquier nueva relación sentimental, lo que va a producir también un gran sufrimiento al privarme de la felicidad asociada a una pareja.

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La importancia de la atención para la felicidad

LA IMPORTANCIA DE LA ATENCIÓN

La atención no es una cualidad menor de la mente, sino que desde los orígenes de la psicología se considera fundamental. William James, uno de los padres de esta disciplina decía: “Mi experiencia es aquello a lo que decido prestar atención” (James, 1890). Nosotros construimos continuamente el mundo con nuestra atención. Así, una persona hipocondríaca no puede dejar de prestar atención a síntomas, enfermedades y médicos. Un individuo deprimido o pesimista no puede dejar de prestar atención a pensamientos y emociones negativos, mientras que un sujeto optimista o alguien que es feliz prestan sobre todo atención a los pensamientos y emociones positivos. Pero la vida de todos nosotros no es muy diferente, el punto clave es dónde ponemos nuestra atención.

La principal consecuencia de la inatención es la disminución del rendimiento en cualquier actividad que realizamos. Pero otro efecto, seguramente aún más importante, es el mayor estrés que padece la persona no atenta, por dos razones: la primera es que tiene que esforzarse mucho más y tardar más tiempo para realizar cualquier tarea, obteniendo una menor eficacia que las personas atentas. La segunda y principal es porque está pensando continuamente, y eso es una fuente de estrés inagotable. En las consultas de psiquiatría, una de las principales quejas de los pacientes es: “Doctor, déme algo para dejar de pensar”. La mayoría de las veces no es porque esos pensamientos sean negativos o desagradables, son simples rumiaciones sobre preocupaciones de la vida diaria, pero el parloteo continuo de la mente es agotador.

Si bien la psicología desde el principio valoró el entrenamiento en la atención, no sabía muy bien cómo conseguirlo de una forma suficientemente eficaz hasta la introducción de la meditación en occidente a mediados del siglo XX. La buena noticia es que la atención se puede entrenar con el uso regular de prácticas específicas. De hecho, mindfulness podría definirse como lo contrario al proceso de inatención.

 

UNA MENTE NO ATENTA ES UNA MENTE QUE NO ES FELIZ

Pero la falta de atención no solo afecta el rendimiento en cualquier tarea, sino que también es una de las causas de que no seamos felices. Uno de los estudios más concluyentes sobre este tema es el de Killinsworth y Gilbert (2010) quienes entrevistaron, mediante una aplicación móvil, a 2250 voluntarios en períodos aleatorios, unas cuantas veces al día durante varios días. Les preguntaron lo felices que eran, qué estaban haciendo en ese momento y qué estaban pensando. Específicamente querían saber si su pensamiento se centraba en lo que estaban haciendo o sobre otro tema; y si era agradable, desagradable o neutro. Confirmaron que los seres humanos permanecemos de media el 46,9% de nuestro tiempo de vigilia pensando en algo diferente a lo que estamos haciendo, es decir, la mente divaga habitualmente. En ninguna actividad, por atractiva que sea, pasamos menos del 30% del tiempo con mente errante, excepto cuando practicamos sexo.

A diferencia de otros animales, los humanos podemos permanecer mucho tiempo pensando circunstancias diferentes a las que ocurren en ese momento: sucesos del pasado, lo que podría ocurrir en el futuro o, incluso, circunstancias que sabemos que nunca van a ocurrir. En suma, parece que la mente errante es la forma de funcionar de nuestra mente “por defecto”. Nuestra actividad mental está invadida por lo que no está presente. Estos autores afirman que “la capacidad de pensar en lo que no está ocurriendo es un desarrollo cognitivo que tiene un coste emocional”. Confirmaron que la mente errante está negativamente asociada a la felicidad: las veces que nos vamos del presente y a dónde nos vamos constituye un mejor predictor de felicidad que la actividad que estamos haciendo en ese momento. De hecho, los investigadores calcularon que lo que uno está haciendo en un momento dado solo explica el 4,6% de su felicidad, mientras que el hecho de estar atento a lo que se está haciendo, sin importar lo que esto sea, explicaría el 10,8% de la felicidad. Y lo que es más importante, la mente errante sería la causa, y no la consecuencia, de la falta de felicidad.

Fuente: Garcia Campayo J. Nuevo Manual Práctico de Mindfulness. Barcelona: Siglantana, 2018.

El modo “hacer” y el modo “ser” de la mente

Mindfulness puede describirse como un proceso cognitivo complejo, no narrativo, que se ha denominado “modo ser”, en contraposición con la forma habitual y caótica en la que funciona nuestra mente en la vida diaria, que se describe como “modo hacer”. El modo hacer se define como un modo de funcionamiento de la mente orientado a la consecución de una meta, en el que se está preocupado en analizar el pasado y el futuro, con lo que el presente tiene una importancia escasa. La mente tiende a divagar continuamente, con un incesante y agotador diálogo interno, en el que se analizan las discrepancias entre cómo son las cosas y cómo nos gustaría que fuesen. Todo lo que nos ocurre es etiquetado y juzgado como bueno/malo o agradable/desagradable, con lo cual nos apegamos a algunas cosas y queremos rechazar otras. Este es el modo habitual de funcionamiento de nuestra mente y escasamente imaginamos que pueda existir alguna otra forma de estar en el mundo.

En el modo mindful, también llamado no narrativo o modo ser, el objetivo no es conseguir ninguna meta concreta, no hay nada especial que hacer, ni a donde ir. La realidad no tiene que ser de una forma concreta, porque la apertura, la aceptación y la flexibilidad mental son totales. Por tanto, como no existen expectativas específicas, la mente no analiza las discrepancias de éstas con la realidad. El foco cognitivo del modo ser consiste en aceptar y permitir la experiencia de los fenómenos que aparecen en el presente, en nuestra vida rutinaria, sin ejercer ninguna presión para cambiarlos y sin juzgar. Este estado mental tiene que ser alcanzado de forma intencional, al menos inicialmente, ya que es muy diferente al proceso normal de nuestra mente. Con el tiempo y la práctica este estado llega a volverse natural y se automatiza. Este modo está más en contacto con la experiencia inmediata, generando una forma no narrativa, no conceptual de relacionarse con el mundo que nos rodea.

El modo ser no se trata de un estado antinatural o alterado, donde toda actividad tiene que parar. Tampoco el objetivo es mantenerse siempre en modo de ser, ya que la realización de actividades intelectuales o de las que conlleven una meta, deben desarrollarse en el modo hacer. Lo que se pretende es no mantenerse instalado sistemáticamente en el modo hacer, atrapados en nuestro diálogo interno, incluso cuando paseamos o no tenemos una obligación concreta (por ejemplo, en vacaciones). La práctica de mindfulness nos permite pasar del modo hacer al modo ser de forma voluntaria y consciente, adaptándonos de una forma más adecuada a la realidad. Las diferencias entre ambos modos las resumimos en la siguiente tabla.

 

  MODO HACER MODO SER
FUNCIONAMIENTO COGNITIVO Conceptual Basado en la experiencia directa
ACTITUD BÁSICA Juzgar, interpretar, diferenciar, elaborar Dejar estar, aceptar
OBJETIVO PRINCIPAL Evitación del malestar Apertura a la experiencia, curiosidad
VOLUNTARIEDAD Proceso automático Proceso intencional (por lo menos al principio, luego tiende a automatizarse)
ORIENTACIÓN EN EL TIEMPO Pasado y futuro Presente
ACTITUD HACIA LOS EVENTOS MENTALES Los pensamientos son reales Los pensamientos son sólo eventos mentales, no son la realidad

Estas dos formas de funcionamiento de la mente no siguen un modelo del tipo “todo o nada”. El tema no es ahora estoy exclusivamente en modo hacer o exclusivamente en modo ser, sino que constituye un modelo continuo de interacción entre ambas formas de funcionar. Puedo estar funcionando a un 80% en modo hacer y a un 20% en modo ser, o un 50% en cada modo, etc. La idea sería en cada actividad que realizamos, modular la intensidad del modo hacer/ser que necesitamos. El modo ser se asocia al bienestar psicológico. Por el contrario, el modo hacer esta más ligado a la patología, sobre todo cuando lo utilizamos, no para solucionar temas de la vida diaria, sino para cambiar estados psicológicos. De hecho, el protocolo de MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) considera que la principal habilidad que desarrolla es la capacidad de poder cambiar el modo de funcionamiento de la mente de hacer a ser.

(Tomado de Garcia Campayo J y Demarzo M. ¿Qué sabemos del mindfulness? Barcelona: Kairós, 2018)

#Mindfulness

 

Mindfulness no es meditación. Tipos de meditación.

¿MINDFULNESS ES LO MISMO QUE MEDITACIÓN? (Garcia-Campayo, 2018)

Mindfulness no significa meditación, como erróneamente se piensa. De hecho, se pueden alcanzar elevados niveles de mindfulness sin meditar formalmente, aunque no es lo habitual. Por ejemplo, practicando las actividades diarias con atención plena, es decir, realizando meditación informal. También puede desarrollarse mediante técnicas psicoeducativas, como las que se utilizan en el módulo de Aceptación Radical, una de las secciones de la que consta la Terapia Dialéctico Conductual. Por el contrario, no todos los tipos de meditación se asocian al desarrollo de mindfulness, siendo las prácticas atencionales las que principalmente desarrollan este rasgo

 

¿QUÉ TIPOS DE MEDITACIÓN EXISTEN?

Existen múltiples clasificaciones de los diferentes tipos de meditación. El modelo más completo es el de Dahl y cols. (2015). Divide las prácticas meditativas en tres grandes grupos muy diferenciados: 1.- Atencionales, 2.- Constructivas y 3.- Deconstructivas.

1.- Prácticas de tipo atencional.

Buscan manipular la orientación y apertura (foco amplio frente a foco más estrecho) de la atención, así como monitorizarla y detectarla, o desengancharla de los distractores, reorientándola hacia un objeto elegido. Estas técnicas desarrollan metacognición, que sería la función cognitiva que es consciente del proceso de consciencia. En ausencia de metacognición, uno queda fundido con la experiencia (“fusión experiencial”), las emociones y pensamientos (“fusión emocional y cognitiva”). El ejemplo sería cuando vemos una película interesante: si estamos absortos en el argumento y parece que somos parte de la película, como si fuese algo real, eso es fusión experiencial. Pero cuando tomamos distancia y somos conscientes de que solo es una película,con actores y una trama inventada, eso es metacognición.  Junto a la metacognición en esta meditación también se entrena la reorientación atencional: poner la atención en un objeto, darnos cuenta de que la atención se ha ido del objeto (la mente divaga) y reorientar de nuevo la atención al objeto. Este tipo de meditación es la específica de mindfulness.

 

2.- Prácticas constructivas o generativas.

En todas las tradiciones contemplativas se considera imprescindible desarrollar cualidades virtuosas. En las prácticas constructivas se necesita metacognición, pero el objetivo es modificar los contenidos mentales, no simplemente observarlos. A diferencia de las prácticas de tipo atencional, que suelen estar centradas en la observación o monitorización de los patrones cognitivos y afectivos y en la reorientación de la atención, las meditaciones constructivas buscan modificar el contenido de los pensamientos y/o de las emociones.

Generalmente, pretenden desarrollar relaciones armoniosas con otras personas. Algunos de estos tipos de meditación cultivan determinadas cualidades del individuo, como la paciencia o la ecuanimidad (la capacidad de no mostrar preferencias por personas u objetos, evitando la sistemática clasificación en “me gusta” o “no me gusta”), para poder sobrellevar mejor los eventos estresantes del día a día. Otras meditaciones generativas buscan desarrollar cualidades prosociales como la compasión, modificando los objetivos y el estilo de las relaciones interpersonales.

 

3.- Prácticas deconstructivas.

Las prácticas deconstructivas usan el autocuestionamiento para desarrollar autoconocimiento respecto a la naturaleza y la dinámica de la experiencia consciente. Tienen como objetivo eliminar patrones cognitivos disfuncionales mediante la exploración de la dinámica de la percepción, la emoción y la cognición, y la generación de auto-conocimiento sobre los modelos internos que hemos desarrollado a lo largo de la vida sobre uno mismo, sobre los otros y sobre el mundo.

Las más importantes son las denominadas NO DUALES, que pretenden producir un giro en la experiencia de modo que las estructuras cognitivas “yo / los otros” y “sujeto / objeto” no sean nunca más el modo predominante de la experiencia. La consecuencia es que la sensación de que somos un yo separado del resto del universo se debilita y uno se acerca más a la sensación de conciencia cósmica. A menudo, estas prácticas enfatizan la importancia de no controlar, dirigir o alterar la mente de cualquier forma. Sirven para deshacer la reificación de un “observador” testigo separado de los objetos de consciencia. El objetivo de estas prácticas es no solo aumentar la metacognición, como en las prácticas atencionales, sino obtener experiencia directa, autoconocimiento experiencial de la naturaleza y dinámica de la consciencia.

 

BIBLIOGRAFIA

García Campayo J. Nuevo Manual de Mindfulness. Barcelona: Siglantana, 2018.

Dahl CJ, Lutz A, Davidson RJ. Reconstructing and deconstructing the self: Cognitive mechanisms in meditation practice. Trends in Cogn Sci 2015; 19: 515-23.

 

¿Cuál es el origen de mindfulness, cómo se desarrolla en occidente y cuáles son los ámbitos de aplicación?

¿CUÁL ES EL ORIGEN DE LA PALABRA MINDFULNESS?

Mindfulness es una traducción de la palabra sati, que proviene de la lengua pali, y que es uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos de Buda hace unos 2.500 años. Sati tiene una traducción compleja, ya que en el budismo es un concepto amplio. Es lo opuesto a funcionar en piloto automático, de “soñar despierto”. Significa poner atención en aquello que ocurre en el momento presente. Pese a que, habitualmente, mindfulness se traduce como “atención plena”, “observación clara” o “conciencia plena”, incluye más aspectos. Por ejemplo, otra posible traducción del término es “memoria” o “recordar”, en el sentido que un fenómeno para que sea recordado o “exista” en nuestra mente, es necesario haberlo vivido con atención o con consciencia plena.

 

¿CÓMO SE DESARROLLA MINDFULNESS EN OCCIDENTE?

El budismo y sus técnicas meditativas empezaron a ser conocidas en occidente desde finales del siglo XIX, siendo hacia mediados del siglo XX cuando la psicología empieza a prestarle atención para utilizar algunas de sus enseñanzas como psicoterapia. Pero el hito más importante para el desarrollo de mindfulness en occidente fue la fundación, en 1979, del Center for Mindfulness, en la Universidad de Massachusetts (EEUU), por parte de Jon Kabat-Zinn, desarrollando la técnica de “Reducción de Estrés basado en la Atención Plena” (the Mindfulness-Based Stress Reduction Program – MBSR). Kabat-Zinn consigue extraer la esencia de las técnicas meditativas budistas, eliminando cualquier reminiscencia religiosa o cultural, permitiendo que pueda ser practicada por cualquier persona, independientemente de sus creencias. Posteriormente, se han desarrollado otras técnicas y protocolos terapéuticos basados en mindfulness adaptados específicamente a diferentes patologías o entornos.

 

¿CUÁLES SON LOS DISTINTOS ÁMBITOS DE APLICACIÓN DE MINDFULNESS?

Se considera que mindfulness puede ser aplicado en tres contextos diferentes (García-Campayo y Demarzo, (2018):

1.- Contexto clínico. La práctica va dirigida a pacientes que presentan un diagnóstico médico o psiquiátrico y que quieren curar o mejorar una enfermedad específica (ej: depresión, ansiedad, dolor crónico). En estos casos mindfulness suele utilizarse siguiendo protocolos terapéuticos y la administran profesionales sanitarios con experiencia en cada tipo de patología.

2.- Contexto psicoeducativo. La práctica va dirigida a la población general, personas que no tienen ningún diagnóstico clínico y que buscan mejorar su salud general y su bienestar psicológico (ej.: disminuir rumiaciones, afrontar mejor las situaciones adversas, regular mejor las emociones…). También pueden emplearse protocolos estructurados, aunque no es imprescindible, y pueden administrarla personas formadas en la terapia, pero no es necesario que sean profesionales sanitarios. En el contexto clínico y psicoeducativo suele aplicarse mindfulness al contenido de la mente, es decir, sobre sensaciones, pensamientos, emociones e impulsos.

3.- Contexto espiritual. La práctica va dirigida a personas, sanas o no, que persiguen el desarrollo espiritual y la transcendencia. No sigue protocolos estructurados, sino que se adscriben a la norma de alguna tradición religiosa específica, generalmente del entorno budista o hinduista. La suelen impartir maestros espirituales o personas con reconocida experiencia en meditación y con unos valores y principios éticos intachables. En este nivel suele trabajarse aplicando mindfulness no solo al contenido de la mente, sino al propio funcionamiento de la mente.

 

BIBLIOGRAFIA

García Campayo J. Nuevo Manual de Mindfulness. Barcelona: Siglantana, 2018.